Mein veganer Essensplan für die KW 4

Heute gibt es wieder unseren veganen Essensplan für die kommende Woche. Ich hoffe es ist wieder eine Inspiration für euch dabei! Wie immer sind die Gerichte für 2 Erwachsene und 2 Kinder ausgelegt, möglichst regional, saisonal und schnell zuzubereiten. Ich koche gerne mal für 2 Tage vor, besonders gut geht das bei Eintöpfen oder Suppen. Ihr könnt natürlich auch mit den Tagen variieren oder Rezepte streichen, ganz wie ihr lustig seid. 

Montag: Minestrone

Ihr braucht: 5 Kartoffeln, 3 Möhren, 200 g grüne Bohnen, 1 Knoblauzehe, 1 Zwiebel, 1 Dose stückige Tomaten, 500 ml Brühe, 100g kleine Nudeln, Sojasauce, Gewürze

Schält das Gemüse und schneidet die Kartoffeln und die Möhren in kleine Stücke. Erhitzt in einem Topf etwas Öl und schwitzt darin die Zwiebel und den Knoblauch an. Gebt die Kartoffeln, die Möhren und die Bohnen hinzu,bratet sie einen Moment mit an und löscht es dann mit der Brühe und den Tomaten ab. Lasst es solange köcheln. bis die Kartoffeln gar sind, fügt daraufhin die Nudeln hinzu und lasst es noch 5 – 10 Minuten köcheln. ( Je nachdem wie groß die Nudeln sind) Würzt es noch mit Salz, Pfeffer, Oregano und einem Schuss Sojasauce.

Dienstag: Reispfanne mit Rosenkohl und Bohnen

Ihr braucht: 250 g Reis, 500 g Rosenkohl, 1 Dose weiße Bohnen (zuckerfrei!), 1 Zwiebel, 1 Packung Sojasahne, Sojasauce, Gewürze

Kocht den Reis nach Packungsbeilage und in der Zwischenzeit wascht und schält den Rosenkohl. Die Bohnen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Nehmt nun eine große Pfanne oder Wok und schwitzt die Zwiebeln an. Gebt den klein geschnittenen Rosenkohl mit in die Pfanne und bratet es einige Minuten an. Löscht es mit etwa 100 ml Gemüsebrühe und lasst es ein wenig köcheln. Wenn sie bissfest sind, gebe ich den Reis, die Bohnen sowie die Sojasahne hinzu und lasse alles noch ein wenig garen. Würzt es mit Salz, Pfeffer und Bohnenkraut.

Ich streue bei Tisch immer gerne noch Sonnenblumenkerne auf das Gericht.

Mittwoch: Scharfer Weißkohltopf

Ihr braucht: 1 großen Weißkohl, 2 Zwiebeln, je 1 gelbe und rote Paprika, 500 ml Gemüsebrühe, 500 ml passierte Tomaten, 1 Dose Mais, 1 Dose Kidneybohnen, Gewürze

Schneidet den Weißkohl und das restliche Gemüse in feine Streifen. Nehmt einen großen Topf, erhitzt 2 EL Öl und gebt zuerst ein wenig Kümmel in den Topf. Gebt dann den Weißkohl hinzu und bratet ihn scharf an. Wenn er zusammenfällt und glasig aussieht, gebt die Paprika hinzu und bratet diese noch einen Moment mit an. Löscht dann das Gemüse mit der Brühe und den passierten Tomaten und lasst es etwa 20 Minuten köcheln. Würzt das Gemüse mit Salz, Pfeffer, Chili und Bohnenkraut, gebt den Mais und die Bohnen hinzu, lasst es noch etwa 5 Minuten köcheln und schmeckt noch einmal ab.

Donnerstag: Reste

Freitag: Pizza

Wie immer ist der Freitag Pizzatag. Ideen gibt es hier

Samstag: Rotes Buchweizenrisotto

Ihr braucht: 500 g Buchweizen, 4 rote Beete (vakuumierte), 1 Zwiebel, Gewürze

Kocht den Buchweizen nach Packungsbeilage. Die Zwiebel schwitzte ich etwas an und gebe sie dann zusammen mit der Roten Beete in meinen Mixer, der daraus dann eine dickflüssige Soße zaubert. Wenn ihr keinen Mixer habt, könnt ihr das sicher auch mit einem Pürierstab machen. Diese Flüssigkeit gebe ich dann zu dem Buchweizen, verrühre alles und erhitze es kurz. Würzt mit Pfeffer und Salz. Falls das Risotto noch etwas mehr Cremigkeit braucht, gebt ein wenig Sojasahne oder Kokosmilch hinzu.

 

Sonntag: Spinat im Blätterteig

Ihr braucht: 1 Packung veganer Blätterteig, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 500 g TK Spinat, 10 Champignons, 2-3 EL Joghurt, Sojasauce, Gewürze

Schwitzt wie immer die Zwiebel und den Knoblauch an. Schneidet die Pilze klein und gebt sie mit in die Pfanne. Löscht die Mischung mit 1 EL Sojasauce füge den Spinat hinzu. Nach einigen Minuten ist der Spinat zusammengefallen und nun kannst du nach Belieben würzen. Gebt zum Schluss noch den Joghurt dazu und nehmt die Pfanne vom Herd.
Heizt inzwischen den Backofen vor und rollt den Blätterteig aus. Ich nehme immer gerne den von Rewe, das ist eine große Platte und so machen wir nur eine große Rolle. Habt ihr kleinere Blätter, dann müsst ihr den Inhalt einfach verteilen. Klappt dann die Seiten nach innen und rollte den Teig auf.
Die Rolle kommt dann mit der Kante nach unten auf ein Backblech und wandert für ca. 20 Minuten bei 200 ° Ober- und Unterhitze in den Ofen.

 

Ich hoffe diese Woche war wieder etwas leckeres für euch dabei!
Falls ihr gerne eine Benachrichtigung per Mail für die neuen Pläne bekommen wollt, dann tragt euch hier ein

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