Mein veganer Essensplan für die Woche – KW3

Dies ist jetzt schon die dritte Woche, in der ich meinen veganen Essensplan mit euch teile. Ich hoffe für den einen oder anderen war eine Inspiration dabei! Wie immer sind die Gerichte für 2 Erwachsene und 2 Kinder ausgelegt, möglichst regional, saisonal und schnell zuzubereiten. Ich koche gerne mal für 2 Tage vor, besonders gut geht das bei Eintöpfen oder Suppen. Ihr könnt natürlich auch mit den Tagen variieren oder Rezepte streichen, ganz wie ihr lustig seid. 

 

Montag: Wraps mit Bohnen

Ihr braucht: 2 Packungen Vollkornwraps, 1 Dose Kidneybohnen, 1 Dose Chilibohnen, 1 Dose passierte Tomaten, 1 Zwiebel, Gewürze

Die Zwiebel wird in kleine Stücke geschnitten und angebraten. Gießt die Kidneybohnen ab und gebt sie zusammen mit den Chilibohnen und den Tomaten in einen Topf und lasst es kurz kochen. Ich würze die Bohnen gerne mit Bohnenkraut, Salz, Pfeffer und noch etwas mehr Chili. Da die Kinder die Chilibohnen nicht gern mögen, bekommen sie die Wraps nur mit Kidneybohnen.
Die Bohnen werden dann mittig auf den Wrap gelegt und zusammengefaltet.

Dieses Gericht geht sehr schnell und ist eines unserer Notfallgerichte, wenn es mal schnell gehen muss und der Kühlschrank leer ist!

Dienstag: Kartoffelbrei mit Oliven, Tomaten und dazu Feldsalat

Ihr baucht: 500 gr Kartoffeln, 100 ml Hafermilch, Muskat, 50 gr getrocknete Tomaten, 20 gr schwarze Oliven, 30 gr grüne Oliven, 20 gr Kürbiskerne
200 gr Feldsalat, 1 Avocado, 10 fingernagelgroßes Stück Ingwer, 2 EL Leinöl, 1 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer

Schält die Kartoffeln, schneidet sie in Stücke und kocht sie in reichlich Salzwasser gar. Beim Abgießen lasse ich immer noch eine kleine „Pfütze“ drinnen. Gebt die Hafermilch hinzu und zerstampft die Kartoffeln zu einem Brei. Wir mögen es lieber etwas stückig, aber da gehen die Meinungen ja auseinander. Wir würzen mit ein wenig Salz, Pfeffer und Muskatnuss. Die Oliven werden mit den Tomaten und den Kürbiskernen klein gehackt und über den Kartoffelbrei gestreut.

Den Feldsalat gründlich waschen, den Ingwer  und die Avocado in kleine Stücke schneiden und alles zusammen in eine Schüssel geben. Mit dem Öl, Salz und Pfeffer würzen und servieren.

Mittwoch: Nudelpfanne

Ihr braucht: 500 g Nudeln, 1 Zwiebel, 250 gr Pilze, 250 gr Spinat, 1 Dose Tomaten, Sojasahne, Gewürze

Kocht die Nudeln nach Packungsbeilage. In der Zeit schneidet die Zwiebel klein und bratet sie in etwas Öl goldgelb an. Gebt den Spinat und die Tomaten hinzu, lasst es ein wenig köcheln und gebt dann noch ein wenig Sojasahne hinzu. Schmeckt mit Salz und Pfeffer ab. Die Pilze brate ich immer lieber separat an und gebe sie zum Schluss erst auf den Teller. Die Pilze sind sehr lecker, wenn man sie mit einem Schuss Sojasauce löscht.

Donnerstag: Wirsing-Kokos-Pfanne

Ihr braucht: 1 Wirsing, 3 Tassen Vollkornreis, 1 Packung Räuchertofu, Curry, Chili, 50 gSonnenblumenkerne

Den Reis nach Packungsangabe kochen. Den Wirsing in feine Streifen schneiden und in einem Topf mit ein wenig Wasser dünsten. In der Zwischenzeit den Tofu scharf anbraten und mit Sojasauce ablöschen. Falls ihr habt, würzt mit etwas Grillgewürz. Das gibt einen sehr leckeren Geschmack. Den Wirsing anschließend mit zu dem Tofu geben, würzt mit etwas Curry und Chili, mischt dann die Kokosmilch unter und lasst es kurz aufkochen.
Die Sonnenblumenkerne werden in einer extra Pfanne ohne Öl etwas angeröstet und dann beim Servieren auf das Gemüse gestreut.

Freitag: Pizza

Inspirationen findet ihr wie immer hier

Samstag: Süßkartoffel aus dem Ofen mit Nusscrumble

Ihr braucht: 4 mittelgroße Süßkartoffeln, Öl, 1 Packung Macadamianüsse, getrocknete Tomaten

Halbiert die Süßkartoffen und schneidet die Innenseite gitterförmig ein, achtet aber darauf, dass ihr die Schale nicht zerstört. Mischt 2 El Öl mit einer Prise Salz, pinselt damit die komplette Kartoffel ein und legt sie auf ein Backblech. Die Süßkartoffeln kommen dann für etwa 40 Minuten bei 200 Grad in den vorgeheizten Ofen. Zerhäckselt die Macadamianüsse mit 3-4 Tomaten zu einer Paste. Nach etwa 30 Minuten nehmt ihr die Kartoffeln aus den Ofen und drückt die Nussmischung auf die Kartoffeln. Dreht die Temperatur etwas runter und lasst es noch 8-10 Minuten im Ofen.

Sonntag: Sauerkrautsandwich

Ihr braucht: Süßkartoffeln, Sauerkraut, Räuchertofu, Brot

Für dieses Sandwich füge ich bei dem Rezept vom Vortrag 2 Süßkartoffeln dazu und lasse nur den Nusscrumble weg. Wenn sie kalt sind, zerdrücke ich die  Kartoffel (ohne Schale) und nehme das als Grundlage für das Sandwich. Den Sauerkraut erwärme ich nur und den Räuchertofu brate ich scharf an und würze ihn mit Grillgewürz. Dann schicht ich wie folgt: Süßkartoffel, Tofu, Sauerkraut.

Ich hoffe auch in dieser Woche ist wieder etwas Leckers für euch dabei! Falls ihr euch gerne in Zukunft an den Essensplan erinnern lassen möchtet, dann tragt euch für den Newsletter ein!

Alles Liebe und Guten Hunger! <3

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