Mein veganer Essensplan für die Woche – KW 1

Wir alle stehen manchmal ratlos in der Küche und wissen nicht, was es zu Essen geben soll. Es spart Nerven, Zeit und auch Geld, wenn man sich einen Essensplan macht und dementsprechend einkaufen geht. Egal ob ihr immer vegan lebt oder einfach mal euren Speiseplan erweitern möchtet, ich hoffe ich kann euch inspirieren. Die Gerichte sind auf 2 Erwachsene und 2 Kinder ausgelegt, meist regional und saisonal und relativ schnell zuzubereiten. Manchmal sind die Gerichte für zwei Tage ausgelegt. Falls ihr das nicht möchtet, variiert einfach in der Menge. Etwas Salat gibt es fast immer dazu, ich erwähne ihn nur extra, wenn er einen Großteil der Mahlzeit einnimmt. 

 

Montag: Rote Linsensuppe

Ihr braucht: 500 gr. rote Linsen, 1 Zwiebel, Knoblauch nach Geschmack, 3-4 getrocknete Tomaten, 1 Liter Gemüsebrühe, Gewürze

Wascht die roten Linsen in einen Sieb und erhitzt in der Zeit etwas Öl. Ich nehme dafür gerne Sesamöl, ist aber kein Muss! Dünstet die Zwiebeln goldgelb an und fügt danach den Knoblauch hinzu. Dann gebt die Linsen mit in den Topf und bratet sie einen Augenblick mit an, bevor ihr sie mit der Brühe ablöscht. Lasst die Suppe köcheln bis die Linsen gut sind, gebt die Tomaten, die Sahne und Gewürze hinzu und püriert sie anschließend. Lasst sie noch einen Augenblick köcheln und schmeckt dann mit Salz und Pfeffer ab. Falls euch die Suppe zu dickflüssig ist, gebt noch etwas Flüssigkeit hinzu.

Dienstag: Reste Linsensuppe mit Blitzbrot

Ihr braucht: 500 gr. Vollkornmehl, 1 Packung Trockenhefe, 450 ml warmes Wasser, 2 Tl Salz, 2 EL Apfelessig, Nüsse, Samen, nach Belieben…

Hefe auflösen, alles verkneten und in eine Kastenform in den KALTEN Ofen stellen. Stellt unten eine Schale Wasser hinein und backt das Brot bei 200 Grad für etwa 60 Minuten.

Mittwoch: Spinatlasagne

Für dieses Rezept habe ich eine ausführliche Anleitung in diesem Beitrag.

Donnerstag: Spaghetti mit Tomaten-Bohnensauce

Ihr braucht: 1 Packung Vollkornspaghetti, 2 Dosen gehackte Tomaten,1 Dose Kidneybohnen, 1 Zwiebel, Knoblauch nach Belieben, Gewürze.

Kocht die Spaghetti nach Packungsbeilage. Für die Soße bratet die kleingeschnittene Zwiebel in etwas Öl an bis sie richtig schön glasig sind, gebt die Tomatenstücke hinzu und lasst einige Minuten köcheln. Ich püriere die Soße dann meist, da unsere Tochter die Soße auf keinen Fall isst, wenn dort eine Zwiebel sichtbar ist! Nun würze ich mit Salz, Pfeffer, einem Schuss Sojasauce, Oregano oder sonstigen mediteranen Kräutern. Die Bohnen füge ich erst kurz vorm Servieren hinzu, sonst zerkochen sie mir zu sehr.

Freitag: Pizza 

Freitags ist Pizzatag bei uns. Hier findet ihr das Rezept zum Teig und einige Ideen.

Samstag: Rohkostsalat mit Hirsefrikadellen

Ihr braucht: 2 frische Rote Beete, 3 Möhren,  2 EL Sesam, 1 EL  Apfelessig, Salz und Pfeffer
1 Tasse Hirse, 1 Zwiebel, 1 Möhre, 1 Lauch, 2 1/2 Tassen Brühe, Gewürze

Für den Salat raspelt die Rote Beete und die Möhren in feine Streifen. Gebt den Sesam und den Apfelessig hinzu, vermischt alles gut und lasst es dann stehen.
Für die Frikadellen häcksel ich das Gemüse klein und brate es in etwas Öl an, anschließend gebe ich die Hirse dazu, brate sie für einen Moment mit an und lösche die Menge dann mit der Brühe. Ich lasse die Hirse etwa 10 Minuten köcheln, gelegentlich umrühren nicht vergessen und dann ausquellen. Wenn die Masse abgekühlt ist, forme ich kleine Frikadellen, die dann noch für etwa 15 – 20 Minuten in den Ofen wandern.

Sonntag: Buddha Bowl 

Ihr braucht: 2 Süßkartoffeln, 250 gr Spinat,250 g Feldsalat, 1 Avocado, Zwiebel, Hafersahne, 200 g dicke Bohnen, Gewürze

Die dicken Bohnen bitte am Vorabend in Wasser einlegen und dann am nächsten Tag nach Packungsangabe zubereiten. Die Süßkartoffeln im Dampfgarer zubereiten und den Feldsalat waschen. Die Avocado in Stücke schneiden und den Spinat mit einer Zwiebel andünsten. Mit etwas Hafersahne, Salz und Pfeffer würzen.
Beim Anrichten nehme ich den Feldsalat als Basis unten und die anderen Zutaten werden dann darauf nebeneinander angerichtet. Ähnlich wie bei einer Torte, nur gesund und lecker!
Ihr könnt noch ein Dressing eurer Wahl hinzufügen, ich nehme meistens einen Schuss gutes Öl, etwas Essig, Salz und Pfeffer.

Ich hoffe bei unserem Essensplan ist auch etwas für euch dabei gewesen! Lasst es euch schmecken!

<3

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